BIAŁKO WZORCOWE

Skład aminokwasowy białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego zbliżony jest do składu białek ustrojowych człowieka. Na bazie tych dwóch białek opracowano teoretyczny wzorzec białka najwyższej wartości (wartość odżywcza = 100%). Cechy białka idealnego to:

1. optymalne ilości i proporcje aminokwasów egzogennych: 21% Leucyna; 20% Fenyloalanina + Tyrozyna; 18% Lizyna; 11% Walina; 11% Treonina; 9% Izoleucyna; 8% Metionina + Cysteina; 3% Tryptofan,
2. ilość kalorii pochodzących z dziennej porcji białka wzorcowego wyniesie 11- 14% zapotrzebowania kalorycznego organizmu,
3. odpowiednia zawartość witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego wapnia i innych soli mineralnych,
4. łatwe, pełne trawienie białka a potem wchłanianie z jelit wysokiego odsetka uwolnionych aminokwasów.

BIAŁKO ROŚLINNE

Zbliżone jest do ideału w punkcie 2 i 4, jest optymalnie kaloryczne i bardzo łatwo strawne i przyswajalne. Rożne od ideału w punktach 1 i 3, nie ma jednego białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach. Białku roślinnemu towarzyszy zbyt mało witamin grupy B i wapnia. Są jednak wyjątki - białko soi, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów bliskie jest białku idealnemu według wszystkich 4 kryteriów.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO

FAO/WHO za bezpieczny ustalił poziom spożycia białka = 1g/kg masy ciała /dzień czyli ok 65-70g czystego białka dziennie. Bezpieczny poziom spożycia białka wyrażony w odsetku kalorii białkowych powinien wynosić 11-14% kcal. Powyższe normy odnoszą się do zdrowych ludzi niewykazujących zaburzeń metabolicznych i zakładają spożycie białka wzorcowego o wartości odżywczej 100%.

Wartość odżywcza przeciętnej diety będącej mieszaniną białek roślinnych waha się od 65 do 75% co oznacza, że ilość białka roślinnego faktycznie spożywanego w ciągu dnia powinna wynosić 1,3 – 1,6g na każdy kg masy ciała.

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA W POKARMACH

Aby obliczyć ile gram produktów musimy zjeść aby dostarczyć z nimi odpowiednią ilość białka musimy znać procentową zawartość białka w pokarmach, które jemy.

Produkty uzyskane ze zwierząt: mleko 1-3% czystego białka, jaja 13%, podroby 11-17%, ryby 16-19%, mięso ssaków i ptaków 16-23%; sery białe i żółte 16-31%.

Produkty roślinne: owoce 1-2%, niektóre warzywa 5-6%, zboża 7-14%, nasiona strączkowe 21-25%, orzechy i inne nasiona 16-26%.

ROŚLINNE ŹRÓDŁA NIEZBĘDNYCH AMINOKWASÓW

Ważną dla codziennego odżywiania zawartość aminokwasów egzogennych znajdziemy:

• fenyloalanina - w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach;
• izoleucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie;
• leucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu;
• lizyna - w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat);
• metionina - w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi , komosie ryżowej, amarantusie;
• treonina - w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych;
• tryptofan - w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie;
• walina - w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

Inne, popularne rośliny i produkty roślinne zwierają je również ale w mniejszych ilościach ważne jest więc aby dietę wegańską opierać na wymienionych wyżej produktach.